Prepararse para carreras de trail requiere una nutrición cuidadosa, que debe ajustarse a las distancias y condiciones de la carrera. Una nutrición adecuada mantiene los niveles de energía e hidratación, maximizando el rendimiento y la recuperación.
El Ultra Trail do Marão cuenta con 5 distancias (15km, 25km, 40km, 60km y 120km) cada una con sus propios desafíos y particularidades, y el plan de nutrición propuesto tiene como objetivo ayudar a los atletas a optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de fatiga.
Este plan de alimentación fue desarrollado por Snupe , empresa especializada en nutrición para atletas de resistencia. Soy Patrícia Marto Carreira, nutricionista de Snupe y corredora de trail. Diseñé este plan para adaptarlo al entrenamiento de la carrera, la intensidad del día, la distancia elegida y las condiciones meteorológicas del día.
Estrategias previas al examen
Una nutrición adecuada antes de una carrera es esencial para asegurar la energía suficiente, mientras que entrenar los niveles de nutrientes es crucial para adaptar el cuerpo a las condiciones de la competición. Esto permite al atleta mantener una ingesta constante de nutrientes y evitar caídas de energía o deshidratación durante la carrera.
Durante los días previos al examen, debes seguir algunas estrategias generales que te ayudarán a que todo transcurra sin problemas. Estas estrategias deben adaptarse a cada caso.
Estrategia 2 a 3 días antes del pre-examen:
En los tres días previos a la carrera, es crucial adoptar estrategias nutricionales adecuadas para optimizar el rendimiento. Se recomienda lo siguiente:
- Aumentar la ingesta de líquidos , favoreciendo el agua o las bebidas deportivas, para asegurar una hidratación adecuada;
- Aumentar el consumo de carbohidratos de absorción lenta en un 10% para asegurar reservas energéticas suficientes;
- Opte por comidas sencillas y rutinarias , evitando platos o alimentos fuera de su dieta habitual;
- Evite consumir bebidas alcohólicas, dulces, comidas picantes u otros alimentos que puedan causar molestias digestivas.
Estas medidas tienen como objetivo preparar eficazmente el cuerpo para el esfuerzo físico requerido durante la carrera.
El día de la carrera, tus provisiones deben ser variadas y adaptadas a tus hábitos y distancias. Para ayudarte con este reto, hemos descrito las siguientes estrategias Snupe. En tu kit de carrera, encontrarás un gel Snupe HC21 que puedes usar durante la carrera como fuente de energía. En todos los avituallamientos, tendrás a tu disposición la bebida isotónica Snupe para ayudarte a reponer energía. Finalmente, después de la meta, encontrarás una bebida de recuperación Snupe para ayudarte a comenzar tu recuperación.
Este plan de alimentación de prueba debe adaptarse individualmente. Se trata de una estrategia general e indicativa, desarrollada según el perfil de desnivel de la carrera, las horas de salida y los intervalos entre avituallamientos. Los atletas con intolerancias, como la cafeína, deben evitar los geles HC21CAF o HC41CAF. La ingesta de alimentos debe ser equilibrada, con un objetivo de consumir entre 40 y 90 g de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad del esfuerzo, la carrera elegida y los hábitos alimenticios previos al entrenamiento.
UTMe 120 km
Cena a las 18.30 horas, comida sencilla y merienda a las 20 horas.
Inicio de la carrera: (30 minutos antes) 1 gel de maracuyá SNUPE HC21
entre el sector de suministros 1
- Tomar agua y bebida isotónica SNUPE.
- SNUPE HC41 frutos rojos y lima
Primer reabastecimiento de combustible
Agua (rellenar si es necesario)
Tostada salada con miel o mermelada
entre suministros - Sector 2
- SNUPE HC41maracuyá + Sales
- Barrita energética (25 gHC)
- SNUPE HC21 frutos rojos y lima
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
2do suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
entre suministros – sector 3
- SNUPE HC21/41caf + Sales
- 2 albaricoques + barra de cereales
- Barrita energética (25 gHC)
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
3er suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
entre suministros – sector 4
- SNUPE HC41 Maracuyá + Sales
- Barrita energética (25 gHC)
- SNUPE HC21 frutos rojos y lima
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
4º suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE.
Coma sopa de verduras/sopa de pollo + pan o alimentos con más consistencia.
entre suministros – sector 5
- SNUPE HC41 Tutti frutti + Sales (ampolla, cápsulas o polvo)
- 2 albaricoques + barra de cereales
- Barrita energética (25 gHC)
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
5.º punto de suministro - colinas
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
entre suministros - sector 6
- SNUPE HC21/41caf + Sales
- Barrita energética (25 gHC)
- Limonada y menta SNUPE HC21
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
6º suministro
Tostada salada con miel o mermelada
entre suministros – sector 7
- SNUPE HC41 Maracuyá + Sales
- Barrita energética (25 gHC)
- SNUPE HC21 frutos rojos y lima
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
Séptimo suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
Unidad de Recuperación SNUPE
entre suministros – sector 8
- SNUPE HC41 Todas las frutas + Sales
Barrita energética (25 gHC)
(beber agua y agua con bebida isotónica)
Octavo suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
entre el sector de suministros 9
- SNUPE HC21/41caf + Sales
- Barrita de cereales + frutos secos o gomitas
- SNUPE HC21 frutos rojos y lima
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
Noveno suministro
Tostada salada con miel o mermelada
entre suministros – sector 10
- SNUPE HC41 frutos rojos y lima + Sales
- Barrita energética (25 gHC)
- Limonada y menta SNUPE HC21
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
10.º suministro META
RESPIRA, DISFRUTA el momento!
Agua + Estufa SNUPE: comience a reemplazar alimentos gradualmente. Comience con alimentos más simples y reemplácelos de forma equilibrada.
UTM 60 km
Desayuno a las 5:30 am, una comida sencilla y una merienda a las 7:30 am (o 30 minutos antes) 1 gel SNUPE HC21.
entre el sector de suministros 1
- Tomar agua y bebida isotónica SNUPE.
- SNUPE HC41 frutos rojos y lima
- ½ Barrita energética (25g de carbohidratos)
- Limonada y menta SNUPE HC21
Primer reabastecimiento de combustible
Agua (rellenar si es necesario)
Tostada salada con miel o mermelada
entre suministros – sector 2
- SNUPE HC41 Maracuyá + Sales
- ½ Barrita energética (25g de carbohidratos)
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
2do suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada con sal.
entre suministros – sector 3
- SNUPE HC41 Maracuyá + Sales
- Limonada y menta SNUPE HC21
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
3er suministro
Tostada salada con miel o mermelada
entre suministros – sector 4
- SNUPE HC21/41caf + Sales
- Barrita energética (25 gHC)
- SNUPE HC21 frutos rojos y lima
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
4º suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
Unidad de Recuperación SNUPE
entre suministros – sector 5
- SNUPE HC41 Tutti frutti + Sales
- SNUPE HC21 maracuyá
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
5º Reabastecimiento
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
entre suministros – sector 6
- SNUPE HC41 frutos rojos y lima + Sales
- Limonada y menta SNUPE HC21
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
6.º suministro META
RESPIRA, DISFRUTA el momento. Agua + Estufa SNUPE, empieza a reponer alimentos gradualmente. Empieza con alimentos más sencillos y repónlos de forma equilibrada.
TM 40 km
Desayuno a las 7:00 (comida sencilla) y merienda a las 9:30 o 30 minutos antes (1 gel SNUPE HC21).
entre suministros – sector
- Tomar agua y bebida isotónica SNUPE.
- SNUPE HC41 frutos rojos y lima
Primer reabastecimiento de combustible
Agua (rellenar si es necesario)
Tostada salada con miel o mermelada
entre suministros – sector 2
- SNUPE HC41 Maracuyá + Sales
- Barrita energética (25 gHC)
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
2do suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada con sal.
entre suministros – sector 3
- SNUPE HC41 Maracuyá + Sales
- Café naranja SNUPE HC21
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
3er suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
entre suministros – sector 4
- SNUPE HC41 frutos rojos y lima + Sales
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
4º Suministro META
RESPIRA, DISFRUTA el momento. Agua + Estufa SNUPE, empieza a reponer alimentos gradualmente. Empieza con alimentos más sencillos y repónlos de forma equilibrada.
M-TM 25 km
Desayuno a las 6am, una comida sencilla y una merienda a las 8am o 30 minutos antes) 1 gel SNUPE HC21 .
entre suministros – sector 1
- Tomar agua y bebida isotónica SNUPE.
- SNUPE HC41 maracuyá
Primer reabastecimiento de combustible
Agua (rellenar si es necesario)
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada con sal.
entre suministros – sector 2
- SNUPE HC41 Tutti frutti + Sales
- Café naranja SNUPE HC21
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
2do suministro
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada/pan/fideos salados
entre suministros – sector 3
- SNUPE HC21 frutos rojos y lima + Sales
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
3er suministro META
RESPIRA, DISFRUTA el momento. Agua + Estufa SNUPE, empieza a reponer alimentos gradualmente. Empieza con alimentos más sencillos y repónlos de forma equilibrada.
TMC 15 km
Desayuno a las 7:00 am, con comida sencilla y refrigerio a las 9:00 am o 30 minutos antes) 1 gel SNUPE HC21.
entre suministros – sector 1
- Tomar agua y bebida isotónica SNUPE.
- SNUPE HC41 Toda la fruta
Primer reabastecimiento de combustible
Agua (rellenar si es necesario)
Llene 1 galón con agua + bebida isotónica SNUPE + fruta + tostada con sal.
entre suministros – sector 2
- SNUPE HC21 frutos rojos y lima + Sales
- (beber agua y agua con bebida isotónica)
2do suministro META
RESPIRA, DISFRUTA el momento. Agua + Estufa SNUPE, empieza a reponer alimentos gradualmente. Empieza con alimentos más sencillos y repónlos de forma equilibrada.
La preparación para el gran desafío comenzó desde el registro, ¡ahora es momento de disfrutar lo que hemos preparado para ti!
