Entrenar durante meses y fallar… en la alimentación.
En una prueba de trail, especialmente en distancias largas, la nutrición deja de ser un detalle y pasa a ser una estrategia.
El trail no es igual a la carrera en carretera.
¿Qué cambia?
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Variabilidad de intensidad
Las subidas largas aumentan el consumo de glucógeno.
Los descensos técnicos aumentan el estrés muscular.
El coste energético por hora tiende a ser superior. -
Mayor duración = mayor riesgo gastrointestinal
Con el paso de las horas aumenta el riesgo de:
- hipoglucemia
- deshidratación
- hiponatremia
- náuseas
- fatiga central
Durante el esfuerzo prolongado, la perfusión sanguínea al tracto gastrointestinal disminuye.
Si el intestino no ha sido entrenado, surgen problemas.
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Condiciones impredecibles
El calor, el frío, la altitud y la humedad alteran:
- necesidad hídrica
- absorción de hidratos
- sensación de hambre y sed
Estrategia práctica por duración
Hasta 2h30
30-60g de hidratos de carbono por hora
Soluciones simples como geles y bebida isotónica
3-6h
60-75g HC/h
Combinación glucosa + fructosa
Introducción de sólidos fáciles de masticar
Control de sodio 500-700mg/h dependiendo de la sudoración
Ultra trail | +6h
75-90g HC/h en atletas entrenados
Alternancia dulce y salado
Control del volumen gástrico
Gestión estratégica de cafeína
La nutrición no es solo ingerir energía.
Es reducir el estrés metabólico y preservar meses de entrenamiento.
