El maratón no se pierde en el kilómetro 35. Se pierde en las pequeñas decisiones tomadas en las 72 horas previas y, principalmente, en la gestión de carbohidratos, líquidos y sodio desde el principio. Tu cuerpo no se rinde de repente; te cobrará intereses por cada minuto de déficit energético o por cada error de hidratación.
A continuación tenéis una guía completa, basada en el plan que habéis compartido, pensada para servir de hoja de ruta para los participantes del Maratón de Oporto 2025.
1) El verdadero objetivo de un plan nutricional
Antes de discutir "qué llevar", es importante aclarar "por qué":
Mantener una disponibilidad energética estable (CHO) ayuda a retrasar la fatiga central y periférica.
Protege tu estómago (el factor limitante número uno en un maratón, incluso más que tus piernas).
Evite la deshidratación significativa sin cometer el error contrario (beber en exceso).
Usar la cafeína como una herramienta , no como una apuesta a ciegas.
"Suposición común (y peligrosa): 'Si estoy bien entrenado, la nutrición es solo un detalle'".
En los maratones, la nutrición forma parte del entrenamiento. Si no la has probado en carreras largas, estás improvisando en el día más caro del año.
2) Estrategia 2-3 días antes: preparar el cuerpo para absorber
El plan básico recomienda:
Hidratación (72 horas antes de la carrera)
Aumente la ingesta de líquidos en los 3 días previos.
Guía práctica: ~1L de agua + ~1L de bebida isotónica por día (ajuste a su tamaño, sudor y temperatura).
Carga de carbohidratos (sin exagerar)
+10% carbohidratos de absorción lenta : arroz, pasta, patatas, boniatos, pan mixto.
Proteínas simples: pescado, carne blanca, huevos o tofu , preparados de forma sencilla.
Qué eliminar (para reducir el riesgo gastrointestinal)
Sin alcohol.
Evite los dulces, las especias y los “alimentos diferentes”.
El día anterior: bajo en fibra y grasas (legumbres, semillas, frutos secos, platos muy “pesados”).
Modere el consumo de frutas y lácteos (no está “prohibido”, es gestión de riesgos).
Ejemplo de una cena previa a la carrera
Arroz o pasta + pollo a la plancha + algunas verduras + 1 pieza de fruta (temprano por la mañana).
Simple, repetible, digestivo.
3) Mañana de la carrera: hidratación y cronometraje
El plan sugiere una regla útil para dos horas antes :
- De 5 a 10 ml de agua por kg de peso corporal (adaptarse al clima). Ejemplo: 60 kg → 300 a 600 ml en las 2 horas previas, sin ahogar el estómago.
Desayuno:
- Repite lo que haces en tu entrenamiento largo . No pruebes nada nuevo.
Calefacción:
- Ligero y controlado.
Nota importante sobre el gel “10 minutos antes”
Su texto sugiere: “10 minutos antes de la carrera – un gel” .
Esto puede ser genial (inicialización con CHO disponible), pero solo si:
- ya probado en entrenamiento, y
- No provoca picos/caídas ni molestias.
Si eres sensible, puedes cambiar a medio gel o aplicarlo 15-20 minutos antes.
4) Plan de carrera: el recorrido (km + tiempo aproximado)
La lógica detrás de este plan es sólida: comenzar de manera conservadora, activar temprano, estabilizar, reforzar antes de llegar al límite y usar la cafeína estratégicamente .
Guía de admisión (durante los 42 km)
Km 0–5
Sólo agua
Objetivo: permitir que el cuerpo se estabilice, sin sobrecargar el estómago desde el principio.
4,5 kilómetros (~0:25 horas)
HC21 — 22 g de CHO | 90 mg de cafeína
Guarnición: pequeños sorbos de agua.
Objetivo: activar el suministro de energía inicial.
9,5 kilómetros (~1:05 h)
Resistencia HC41 — 41 g de CHO | 0 mg de cafeína
Guarnición: ~200 ml de agua
Objetivo: estabilizar la ingesta de hidratos de carbono.
Km 15 (~1:40 h)
Resistencia HC41 CAF — 41 g de CHO | 150 mg de cafeína
Guarnición: ~200 ml de bebida isotónica + ~100 ml de agua
Objetivo: entrar en la fase de resistencia prolongada.
Km 24 (~2:15 h)
Resistencia HC41 — 41 g de CHO | 0 mg de cafeína
Guarnición: ~200 ml de agua
Objetivo: dar apoyo ante el “muro”.
Km 30 (~2:50 h)
HC21 CAF ISO — 22 g de CHO | 90 mg de cafeína
Guarnición: ~200 ml de bebida isotónica
Objetivo: energía rápida + concentración mental.
Km 35 (~3:20 h)
Resistencia HC41 CAF — 41 g de CHO | 150 mg de cafeína
Guarnición: ~200 ml de agua
Objetivo: reducir la sensación de fatiga.
Km 39–40 (~3:45 h)
SOS 1 HC21 ISO (sin CAF) — 11 g de CHO | 0 mg de cafeína
Guarnición: sorbos de agua
Objetivo: el “empujón” final hacia la meta (si todavía puedes tolerarlo bien).
Costo total del plan (si haces todo):
- 219 g de carbohidratos durante toda la carrera
- 480 mg de cafeína
Estas pautas están destinadas a ayudarle a perfeccionar su estrategia y deben ajustarse de acuerdo con sus hábitos.
Debes tomar geles y reponer la ingesta antes de sentir la necesidad, para evitar bajones.
El gel se puede consumir en porciones, no es necesario consumirlo todo de una vez.
En las estaciones de agua (toma una botella de agua; no necesitas beberla toda, pero puedes usarla para mojarte la espalda, el cuello y la cabeza para reducir la pérdida de agua).
