¿Es necesaria la suplementación para el rendimiento de un atleta no de élite, incluso si tiene una dieta cuidada?
En este artículo vamos a responder a algunas de las preguntas, si los suplementos son realmente una ventaja, cuáles son los más adecuados para un buen rendimiento y evolución en entrenamientos y competiciones.
Cómo usar los suplementos para tener más rendimiento.
Es importante aclarar qué son los suplementos alimenticios.
La idea subyacente a los suplementos alimenticios, también llamados suplementos dietéticos o suplementos nutricionales, es proporcionar nutrientes que puedan no estar siendo consumidos en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades del organismo. Los suplementos alimenticios pueden ser, entre otros, vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, que se suministran en forma de comprimidos, tabletas, cápsulas, líquidos, etc.
Un suplemento ergogénico es cualquier producto ingerido, adicionalmente a la dieta, que tenga influencia positiva en el rendimiento deportivo.
Cómo disminuir los riesgos al elegir un suplemento:
- Evitar comprar suplementos que contengan mezclas de varias sustancias (como preentrenamientos o termogénicos). La mayoría no tiene evidencia científica y el riesgo de contaminación en mezclas es mayor.
- Fuentes de información fiables: Australian Institute of Sports, Examine o Consumer Lab.
- Busque un nutricionista para consolidar información y ajustar las cantidades a sus necesidades individuales.
Clasificación por grado de evidencia
•Categoría A: Uso aparentemente eficaz en situaciones específicas
•Categoría B: Posiblemente eficaces; bajo estudio y consideración
•Categoría C: Aparentemente ineficaces; sin evidencia de beneficios
•Categoría D: Sustancias prohibidas o con alto riesgo de resultado positivo para dopaje
Clasificación por grado de evidencia:
Categoría A
Alimentos deportivos:
· Bebidas deportivas; reposición de electrolitos; suplementos líquidos de comida; geles, barritas y otros alimentos deportivos, proteína de suero de leche
· Bicarbonato;
· Cafeína
· Creatina
· Multivitamínicos y multiminerales: Suplementos de calcio y hierro; vitamina D
· Probióticos (gastrointestinal)
Categoría B:
· B-alanina
· Nitrato (zumo de remolacha)
· Antioxidantes (vit. C y vit. E)
· Carnitina
· Calostro
· HMB
· Aceites de pescado (omega 3
· Quercetina
· Probióticos (función inmune)
· Polifenoles como antioxidantes y antiinflamatorios
Categoría C
· Ribosa
· LactAway y ZMA
· Coenzima Q10
· Otras vitaminas no presentes en la categoría A
· Ginseng
· Glucosamina
· Productos vegetales y hongos (cordyceps, Rhodiola rosea)
· Picolinato de cromo
· TCM
· Inosina y piruvato
· ¡Otros productos no mencionados!
Categoría D:
· Glicerol
· Estimulantes
· Efedrina
· Estricnina
· Sibutramina
· Metilhexanamina
· Otras pro-hormonas y estimulantes hormonales
· DHEA
· Androstenediona
· Otras pro-hormonas
· Tribulus terrestris
· Estimulantes de la producción de testosterona
•Los suplementos no resuelven el problema de los malos hábitos alimenticios.
The Australian Institute of Sport (AIS) Supplement Framework is an initiative of the Australian High Performance Sport System (www.sportsdietitians.com.au).
