En el Maratón de Oporto, la nutrición no es un detalle: forma parte del rendimiento. Esta guía presenta un plan práctico de carbohidratos, hidratación y cafeína a lo largo de los 42 km, con tiempo por kilómetro y recomendaciones para los 2-3 días previos. Incluye reglas sencillas para evitar contratiempos, controlar el estómago y llegar a los 3...

La nutrición también se entrena: en entrenamientos de más de 60 minutos, introduzca hidratos de carbono de forma progresiva para evitar caídas y maximizar el rendimiento. Ajuste la dosis, la frecuencia y la hidratación, pruebe la tolerancia gastrointestinal y respete la capacidad de absorción (hasta 60 g/h de glucosa + 30 g/h de fructosa; combin...

La energía en movimiento comienza en los carbohidratos: se digieren y se convierten en glucosa (4,1 kcal/g), utilizada para producir ATP, la "moneda" que permite la contracción muscular. El excedente se almacena como glucógeno en el hígado (mantiene la glucemia) y en los músculos (uso local). Las reservas son limitadas (~2500 kcal) y, en un esfu...