A creatina é, provavelmente, o suplemento desportivo com mais evidência científica acumulada. Há centenas de estudos publicados ao longo de mais de três décadas e posições oficiais de entidades como a International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Ainda assim, continua associada quase exclusivamente ao culturismo. Neste artigo explicamos como funciona, porque é relevante para quem faz desportos de endurance e como deve ser tomada.
O que é a creatina
A creatina é um composto que o corpo produz naturalmente, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, sobretudo no fígado e nos rins. Também a obtemos da alimentação, principalmente da carne vermelha e do peixe.
Cerca de 95% da creatina do organismo está armazenada no músculo esquelético, a maior parte sob a forma de fosfocreatina.
A produção endógena e uma dieta omnívora normal cobrem cerca de 1 a 2 g por dia, o que mantém as reservas musculares a cerca de 60–80% da sua capacidade máxima.
A suplementação serve para as levar perto dos 100%.
Como funciona: o sistema ATP–fosfocreatina
O músculo usa ATP (adenosina trifosfato) como moeda energética. O problema é que as reservas de ATP são mínimas e esgotam-se em poucos segundos de esforço máximo.
A fosfocreatina é o sistema de reposição mais rápido que o músculo tem: cede um grupo fosfato ao ADP e regenera ATP de forma quase imediata. É este sistema que sustenta os primeiros segundos de qualquer esforço explosivo e a capacidade de recuperar entre esforços repetidos.
Mais creatina armazenada significa mais fosfocreatina disponível e uma ressíntese mais rápida entre esforços. É por isso que o efeito mais consistente e mais bem documentado da creatina é o aumento do desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade.
Porque é que isto interessa a um atleta de endurance
Um maratonista ou um ciclista de estrada passa a maior parte do tempo em regime aeróbio, onde a fosfocreatina tem papel secundário. Mas há vários momentos em que ela é determinante.
Mudanças de ritmo e finais de prova. Ataques em subida, respostas a acelerações do grupo, o sprint final. São esforços curtos, intensos e muitas vezes repetidos.
Treino intervalado. Séries de 200 m, 400 m ou blocos curtos acima do limiar dependem da capacidade de repor energia entre repetições. Uma melhor recuperação entre séries permite manter a qualidade do treino ao longo da sessão.
Treino de força. Hoje é consensual que o treino de força melhora a economia de corrida e reduz o risco de lesão em corredores e ciclistas. A creatina é um dos suplementos com melhor evidência no apoio a este tipo de treino. Em adultos com mais de 55 anos, o consumo diário de creatina pode potenciar o efeito do treino de resistência na força muscular, o que é particularmente relevante para atletas masters.
Outras linhas de investigação. Existem estudos que exploram o efeito da creatina na reposição de glicogénio muscular quando combinada com hidratos de carbono (Nelson et al., 2001) e na recuperação após treino exigente. São áreas com resultados interessantes, mas com evidência ainda menos robusta do que a relativa ao desempenho em esforços de alta intensidade.
E o peso?
É a objeção mais comum entre corredores, e é legítima. Nas primeiras semanas de suplementação é normal um aumento de cerca de 0,5 a 1,5 kg, sobretudo por retenção de água dentro das células musculares (não é retenção subcutânea, nem "inchaço").
Para a maioria dos atletas de endurance, este aumento é pequeno face aos benefícios no treino. Ainda assim, é um fator a considerar individualmente, sobretudo em provas de montanha com muito desnível, onde cada quilo conta. Uma estratégia prática é experimentar em fase de preparação, longe da competição principal, e avaliar como o corpo responde.
Como tomar creatina de forma eficaz
Dose. 3 g por dia é a dose de referência. Algumas pessoas, sobretudo com mais massa muscular, usam até 5 g diários.
Fase de carga? Não é necessária. A carga (cerca de 20 g/dia durante 5 a 7 dias) satura o músculo mais depressa. Com 3–5 g diários chega-se ao mesmo nível de saturação em 3 a 4 semanas, sem desconforto gastrointestinal.
Regularidade acima de tudo. A creatina não atua como um gel ou uma cafeína, com efeito agudo. Atua por acumulação. Tomá-la todos os dias, incluindo nos dias de descanso, é o que mantém as reservas elevadas.
Hora do dia. Pouco relevante. Alguns estudos sugerem uma ligeira vantagem no pós-treino, junto com hidratos de carbono e proteína, mas a diferença é pequena. Escolhe o momento em que é mais fácil não falhar.
Ciclos. Não há evidência de que seja necessário fazer pausas. A produção natural de creatina recupera normalmente quando se interrompe a suplementação.
Porque é que a forma monohidratada
Existem várias formas no mercado: etil éster, HCl, tamponada, entre outras. Nenhuma demonstrou de forma consistente ser superior à creatina monohidratada, que continua a ser a forma com mais estudos, melhor custo por dose e a referida na generalidade das posições científicas.
O que distingue uma boa creatina monohidratada é, sobretudo, a pureza. Na Creatina Snupe usamos creatina monohidratada com 99% de pureza, sem aditivos, sem sabores e sem adoçantes. Um frasco de 200 g dá para cerca de 66 dias à dose de 3 g.
Segurança
A creatina monohidratada é um dos suplementos com melhor perfil de segurança estudado, em utilizações de curto e longo prazo, em pessoas saudáveis e nas doses recomendadas. Quem tenha doença renal, esteja grávida ou a amamentar, ou tome medicação regular, deve falar primeiro com o seu médico.
Em resumo
A creatina não substitui treino, alimentação ou descanso. Mas é uma das poucas ferramentas de suplementação com evidência sólida, custo baixo e aplicação direta àquilo que faz a diferença em prova: aguentar a qualidade nos treinos intensos, tirar mais partido do treino de força e ter resposta quando a corrida acelera.
Fontes
Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 18:13.
Nelson AG et al. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(7):1096–1100.
Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, alegações de saúde autorizadas.
Os efeitos benéficos obtêm-se com a ingestão diária de 3 g de creatina; no caso de adultos com mais de 55 anos, em combinação com treino de resistência. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um modo de vida saudável.
