Plan nutricional durante el Maratón de Oporto
El maratón no se pierde a los 35 km. Se pierde en las decisiones pequeñas tomadas en las 72 horas antes y, sobre todo, en la gestión de hidratos + líquidos + sodio desde el inicio. Tu cuerpo no "se queda sin piernas" de repente — te va cobrando intereses por cada minuto en déficit energético o por cada error de hidratación.
A continuación tienes una guía completa, basada en el plan que compartiste, pensada para servir de hoja de ruta a los participantes del Maratón de Oporto 2025.
1) El objetivo real de un plan nutricional
Antes del "qué tomar", importa alinear "por qué":
Mantener disponibilidad de energía (CHO) estable para retrasar la fatiga central y periférica.
Proteger el estómago (el limitador nº1 en el maratón, más que las piernas).
Evitar deshidratación relevante, sin caer en el error opuesto (beber en exceso).
Usar cafeína como herramienta, no como apuesta ciega.
"Asunción común (y peligrosa): "Si estoy bien entrenado, la nutrición es un detalle."
En el maratón, la nutrición es parte del entrenamiento. Si no la probaste en entrenamientos largos, estás improvisando en el día más caro del año."
2) Estrategia 2–3 días antes: preparar el cuerpo para absorber
El plan base recomienda:
Hidratación (72h pre-prueba)
Aumentar ingesta de líquidos en los 3 días antes.
Referencia práctica: ~1L agua + ~1L isotónico por día (ajusta a tu tamaño, sudor y temperatura).
Carbo-load (sin exageros)
+10% de hidratos de absorción lenta: arroz, pasta, patata, boniato, pan integral.
Proteína simple: pescado, carnes blancas, huevos o tofu, cocinados de forma simple.
Lo que cortar (para reducir riesgo GI)
Sin alcohol.
Evitar dulces, picantes y "comida diferente".
El día anterior: baja fibra y grasas (legumbres, semillas, frutos secos, platos muy "pesados").
Moderar fruta y lácteos (no es "prohibido", es gestión de riesgo).
Ejemplo de cena pre-prueba
Arroz o pasta + pollo a la plancha + pocas verduras + 1 fruta (temprano).
Simple, repetible, digestivo.
3) Mañana de la prueba: hidratación y timing
El plan indica una regla útil para 2 horas antes:
- 5 a 10 ml de agua por kg de peso (ajustar al clima). Ej.: 60 kg → 300 a 600 ml en las 2h anteriores, sin "ahogar" el estómago.
Desayuno:
- Repite lo que haces en el entrenamiento largo. No inventes.
Calentamiento:
- Ligero y controlado.
Nota importante sobre el gel "10 minutos antes"
Tu texto sugiere: "10 minutos antes de la carrera – un gel".
Esto puede ser excelente (arranque con CHO disponible), pero solo si:
- ya lo probaste en entrenamiento, y
- no te da pico/caída ni molestias.
Si eres sensible, puedes cambiar por medio gel o anticipar para 15–20 min.
4) Plan durante la prueba: la hoja de ruta (km + tiempo aproximado)
La lógica de este plan es buena: empezar conservador, activar temprano, estabilizar, reforzar antes del muro, y usar cafeína de forma estratégica.
Guía de toma (durante los 42 km)
Km 0–5
Agua solamente
Objetivo: dejar que el cuerpo se estabilice, sin sobrecargar el estómago al inicio.
Km 4,5 (~0:25 h)
HC21 — 22 g CHO | 90 mg cafeína
Acompañamiento: pequeños sorbos de agua
Objetivo: activar suministro inicial de energía.
Km 9,5 (~1:05 h)
HC41 Endurance — 41 g CHO | 0 mg cafeína
Acompañamiento: ~200 ml agua
Objetivo: estabilizar aporte de hidratos.
Km 15 (~1:40 h)
HC41 CAF Endurance — 41 g CHO | 150 mg cafeína
Acompañamiento: ~200 ml isotónico + ~100 ml agua
Objetivo: entrar en la fase de resistencia prolongada.
Km 24 (~2:15 h)
HC41 Endurance — 41 g CHO | 0 mg cafeína
Acompañamiento: ~200 ml agua
Objetivo: sustentación antes del "muro".
Km 30 (~2:50 h)
HC21 CAF ISO — 22 g CHO | 90 mg cafeína
Acompañamiento: ~200 ml isotónico
Objetivo: energía rápida + foco mental.
Km 35 (~3:20 h)
HC41 CAF Endurance — 41 g CHO | 150 mg cafeína
Acompañamiento: ~200 ml agua
Objetivo: reducir sensación de fatiga.
Km 39–40 (~3:45 h)
SOS 1 HC21 ISO (sin CAF) — 11 g CHO | 0 mg cafeína
Acompañamiento: sorbos de agua
Objetivo: "empujón" final hacia la meta (si aún lo toleras bien).
Total del plan (si haces todo):
- 219 g de hidratos a lo largo de la prueba
- 480 mg de cafeína
Estas indicaciones son una guía que ayudará a mejorar la estrategia, deberán ser ajustadas de acuerdo con sus hábitos.
Debe tomar los geles y reforzar antes de sentir necesidad, así evita tener caídas.
El gel puede ser comido en porciones, no necesita comer todo de una vez,
En los puntos de agua (tomar la botella de agua no necesita beber toda, pero puede aprovechar para mojar la espalda, nuca, cabeza, para reducir las pérdidas)