Na Maratona do Porto, a nutrição não é detalhe: é parte da performance. Este guia apresenta um plano prático de hidratos, hidratação e cafeína ao longo dos 42 km, com timing por quilómetro e recomendações para os 2–3 dias antes. Inclui regras simples para evitar quebras, gerir o estômago e chegar aos 35 km ainda “dentro da corrida”.

Nutrição também se treina: em treinos com mais de 60 minutos, introduza hidratos de carbono de forma progressiva para evitar quebras e maximizar o desempenho. Ajuste dose, frequência e hidratação, teste a tolerância gastrointestinal e respeite a capacidade de absorção (até 60 g/h de glucose + 30 g/h de frutose; combinadas pode chegar a 90 g/h co...

Energia em movimento começa nos hidratos de carbono: são digeridos e convertidos em glicose (4,1 kcal/g), usada para produzir ATP — a “moeda” que permite a contração muscular. O excedente é armazenado como glicogénio no fígado (mantém a glicemia) e nos músculos (uso local). As reservas são limitadas (~2500 kcal) e, em esforço prolongado, esgotam...